蒲田駅西口から徒歩3分、競技力向上・ダイエット・介護予防・健康維持、全てをサポートできるメディカルトレーニングセンターの宮本です。
今回は「ニーイントゥーアウト」についてご紹介させていただきます！
ニーイントゥーアウトと聞いてもパッとわかる人は少ないと思います。
ニーイントゥーアウトとは、立った姿勢で膝が内側に入り、相対的につま先が外側に向くことを言います。
Xの形に見えることから、俗に言うX脚とも言われます。
この状態のままでは膝や足首に負担がかかり、さまざまな外傷を引き起こしてしまいます。
主に発症しやすい外傷と障害は
・鷲足炎・膝MCL損傷・外速半月板損傷・シンスプリント・足底腱膜炎・外反母趾などがあげられます。
上記の怪我を予防するにためには、関節と足関節の筋力と安定性が必要です。
ただ、根本的な内股を治すには股関節の筋力と安定性が必要になってきます。
そのためにはストレッチと筋力トレーニングが必要になってきます。
具体的なストレッチと筋力トレーニングを紹介したします！
目次
1.股関節のストレッチ
1-1
まずは、膝を立てた状態で仰向けになります。
そのまま足を左に倒して５秒伸ばします。
右足の付け根の部分が伸びている感覚があれば正しくできています。
同じく反対側も行います。あまり伸びを感じない方は足で膝を押さえたり、パートナーに押さえてもらうと伸びを感じられます。
1-2
力士の四股を踏む体制になり股関節を左右に広げる柔軟性を養います。
太ももが床と平行になるまで下げ、足の幅は膝が90度になる位置に広げます。
余裕のある方は四股ふみをするとさらに効果的です。
四股ふみを行うことで、片足でのバランスと股関節の柔軟性を養うことができます。
2.股関節の筋力トレーニング
2-1
ヒップリフト
まずは、膝を立てた状態で仰向けになります。肩と腰と膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
お尻の筋力が低下すると大股で歩くことができなくなってくるので徐々に小股になり大腿筋膜張筋などが硬くなり、内股になってくるという流れになってしまうということもあるので、お尻の筋力をつけることが大切になってきます。
2-2
ブルガリアンスクワット
脚を前後に開き、後ろの脚を椅子や台に乗せます。
その状態で腰を落としていき、片足でスクワットをしていきます。この時、膝が前に出過ぎないようにすることと内側に入りすぎないことを意識して行います。
3-3
チューブトレーニング
両足にチューブを巻いて右足の太ももを上げるようにします。
その時身体を真っ直ぐにして行うことを意識します。着地の設置面、大腿が内旋しない、足をついた時に下肢全体の安定性が整っているかに注意をして行います。
そうすることで腸腰筋と前脛骨筋を鍛えることができます。
この2つの筋肉を鍛える理由は、ニーイントゥーアウトの人は扁平足、回内足が多く、結果的に膝が内側に入るからです。前脛骨筋を鍛えると回外＋土踏まずを持ち上げる作用があるので、回内と少しですが、扁平足を改善できます。
他の原因は大腿部が内旋していること。なぜ内旋するのかというと、股関節を屈曲する時に、腸腰筋(作用：股関節屈曲、大腿骨外旋)の作用が弱いと変わりに、大腿筋膜張筋、中臀筋前部繊維、小臀筋前部繊維が代償して股関節屈曲＋内旋作用が働いてしまいます。なので、腸腰筋を鍛えることが大切になります。
3.当センターでの治療の流れ
1.中山鍼灸治療院では病院で使用されている超音波治療器を導入しており、超音波骨折治療モードを使用することで骨折の治癒期間を4割早めることが可能です。
2.1と併用してラジオ波（微弱電流）・低周波（微弱電流）・鍼を使用し、損傷部位の治癒促進を促す
3.骨折部位に負荷のかからない（痛みを引き起こさない）トレーニングであれば筋力強化・持久力ともに早期に開始することが出来る。筋力の低下や筋肉のサイズが小さいことが原因で疲労骨折を起きやすくする研究発表もある。当センターでは治療院での治療とメディカルトレーニングセンターでの専門的なトレーニングを併用することで、骨折部位の治療と可能な範囲での筋力維持増強・持久力維持向上を行う。
3.場合によっては主治医と相談しながら、可能な範囲で能力が低下しないようにトレーニングを行う。
4.競技復帰後も適切なトレーニングを継続しなければ再発の可能性があるため、復帰後も定期的にフォローをしていく。
5.リスク管理：オーバーユースによる障害は疲労骨折に限った話ではない、単に治療するだけでは不十分である。疲労骨折は過剰負荷による結果を示している。リスク管理を完璧に行い全体の負荷量の調整をすることは選手にとって不可欠なことである。
6.食事の管理：骨格の健康のために重要な栄養素の摂取が不十分であることがしばしばみられる。栄養素の摂取が不十分であると骨折を増加させる可能性があるため、栄養の指導も必要な場合行う。
当センターでは、パーソナルジムと併用して、鍼灸治療の施術を受けることが可能です。
4.まとめ
今回は、「ニーイントゥーアウト」について紹介しました。
X脚で悩んでる方はぜひ今回ご紹介したストレッチと筋力トレーニングを実践してみてはいかがでしょうか。
ニーイントゥーアウトで悩んでる方は、1日でも早いトレーニング・治療が必要です。どこに行っても解消しなかったお悩み、是非１度メディカルトレーニングセンターにご相談ください。
また、当センターは、パーソナルトレーニングジムではありますが、鍼灸治療院（中山鍼灸治療院）が併設されているため、治療からトレーニング・ストレッチなどのホームエクササイズの指導まで全てサポートします！
体に悩みがある方は見学・体験も随時行っておりますので、お気軽にご相談いただければと思います！
また、当センターでは蒲田駅が最寄りではありますが、蒲田以外のお住みの方や蒲田駅周辺で働かれてる方も随時受け付けておりますので、１度メディカルトレーニングセンターにご相談ください！
是非1度お気軽にご相談ください。
【訪問鍼灸・リハビリ対応エリア】
池上 石川町 鵜の木 大森北 大森中 大森西 大森東 大森本町 大森南 蒲田 蒲田本町 上池台 北糀谷 北千束 北馬込 北嶺町 久が原 京浜島 山王 下丸子 昭和島 新蒲田 城南島 多摩川 千鳥 田園調布 田園調布本町 田園調布南 東海 仲池上 中馬込 仲六郷 西蒲田 西糀谷 西馬込 西嶺町 西六郷 萩中 羽田 羽田旭町羽田空港 東蒲田 東糀谷 東馬込 東嶺町 東矢口 東雪谷 東六郷 ふるさとの浜辺公園 平和島 平和の森公園 本羽田 南蒲田 南久が原 南千束 南馬込 南雪谷 南六郷 矢口 雪谷大塚町 令和島 雑色 洗足池 天空橋 武蔵新田 蓮沼 沼部 六郷土手 穴守稲荷 石川台 京浜蒲田 馬込 大鳥居 梅屋敷 流通センター 御嶽山
中山鍼灸治療院
院長 中山 真一
営業時間
10 :00~23:00
定休日 不定休
メディカルトレーニングセンター
〒144-0051
東京都大田区西蒲田7丁目43-9 THE CITY 蒲田Ⅱ 3階
TEL 03-6424-5751
080-7434-2522