蒲田駅から徒歩3分、競技力向上・ダイエット・介護予防・健康維持、全てをサポートできるメディカルトレーニングセンターの宮本です。
今回はベンチプレスについてご紹介させていただきます！
来年の夏に向けて体を作りたいと思っているけど筋トレをしたことがないので何から始めれば良いのかわからない人などもいると思います。
そこで今回は筋トレの基本となるベンチプレスの正しいフォームについてご紹介します！
目次
1.基本フォーム
まず、ベンチプレスを行うことで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。主に大胸筋に効くのでかっこいい胸板を作ることができます。
基本のフォーム
・バーベルが目の真上にくるように横になります。
・バーベルは左右等間隔で肩幅より少し開いたところで握ります。
・バーベルを下ろすときに息を吸い胸まで下げ、上げるときに強く吐きます。
（下ろす時はゆっくり、上げるときは速く行います）
・一定のリズムで繰り返します。
このように行っていきます。
2.気をつけること
トレーニングを重ねて、ある程度重い重量を持ち上げられるようになると、持ち上げることに意識がいき、フォームが崩れていきます。その状態でトレーニングを続けていくと怪我に繋がってきます。
重い重量を扱うとき、胸の弾みを利用してバーベルを上げる方法や、背中を反らしてバーベルを上げるといった間違ったテクニックがよく見られます。
海外のストレングスコーチの分析によると、「バーベルが触れる部分の厚みは約1cm足らずであり、もしバーベルがこれより下の剣状突起に当たれば怪我の危険性はさらに大きくなる。」
とのことなので、弾みを利用するのは危険であることがわかります。
背中を反らすことは脊柱が不自然な姿勢に置かれ、椎間板とこれに連なる椎骨に危険な力が加わる。脊柱部には圧迫と膨張によって椎間板が締め付けられ、椎間板ヘルニアになる可能性があるとのことなので背中を反らすのも危険だとわかります。
重量が重くなっても意識をすることはゆっくり胸まで下げ、速く持ち上げること、背中を反らさないで行うことを意識することで怪我のリスクを最小限に抑えられます。
なぜ下ろす時はゆっくりで、上げる時は速くするのかというと、筋肉というのは傷ついてそれが修復するときに前よりも大きくなります。筋肉は引き伸ばされる時と強く収縮するときに傷つきます。
なので、ゆっくり下ろして(引き伸ばされる動き)、速く持ち上げます(収縮する動き)。
3.まとめ
以上、ベンチプレスについてご紹介させていただきました！
しかし、ベンチプレスに関しては、なかなか一人でトレーニングを行うと正しいフォームでできているかわからないと思います。
当センターでは、パーソナルで一人一人のフォームを確認しながら行っていくので、怪我のリスクを抑え、安全に効率良くトレーニングをすることができます。
時間があまり取れない方でも週1回1時間で効果が出るトレーニングをしていきますので興味がある方は、蒲田駅西口から徒歩3分の場所にあるパーソナルジム、メディカルトレーニングセンターへお気軽にご連絡ください！随時見学・体験も受け付けております！
お気軽にご相談ください。
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