蒲田駅から徒歩3分、競技力向上・ダイエット・介護予防・健康維持、全てをサポートできるメディカルトレーニングセンターの宮本です。
今回はトレーニングのバリエーションについて紹介します！
筋肉を大きくしていくには負荷を上げていく必要があります。
例えば50kgでずっとトレーニングをしていてもある程度から筋肉が負荷に慣れてしまい、成長しなくなります。そして同じトレーニングを長期間続けていると筋肉が減少していってしまいます。なので、筋肉がトレーニングに慣れてしまわないように伸びなくなってきたらトレーニングメニューを変更していきいつもと違う刺激を入れていく必要があります。
トレーニング方法
・コンパウンドセット法、トライセット法、ジャイアントセット法
・ドロップセット法
通常のトレーニングは8〜12回できる重量を60〜90秒のレストで3Set行うのが基本です。しかし、ドロップセット法は1Set行った後、レストなしで重量を20〜30％落として限界まで行い、次のセットも重量を落として限界まで行います。これを4〜5回行います。この方法は時間がかかりますが総重量が増えるので、筋肥大に効果的です。
・レストポーズ法
基本のトレーニングのレストを短くして行うトレーニング方法です。1Set目で8〜12回行い、20秒ほど休み、そのままの重量で限界まで行います。休憩時間が通常より短いので筋肉にかかる負荷が大きくなります。
・フォーストレップ法
フォーストレップとはforced(矯正される)＋repetition(反復動作)からきています。その名の通り補助に入ってもらい、強制的に繰り返し、限界を超えていくトレーニングです。補助についてもらうのでフォームが崩れることなく行えるのがメリットです。
・コンパウンドセット法、トライセット法、ジャイアントセット法
コンパウンドは同じ部位を2種目連続で行い、トライセットは3種目、ジャイアントセットは4種目連続で行います。同じ部位を連続して刺激するので、とても強い負荷がかかります。
・スーパーセット法
主動筋と拮抗筋をレストなしで両方鍛えるトレーニング方法です。
ダンベルカールだと主導筋が上腕二頭筋で拮抗筋が上腕三頭筋になります。主導筋が収縮しているときは、拮抗筋がリラックスした状態になるので、交互にトレーニングすることでレストなしでトレーニングすることができます。
レストの時間が削られるので、時間がない方におすすめです。
筋トレを続けていると負荷になれてあまり成長しなくなってきます。そういう時に様々なバリエーションでトレーニングをすることでさらに筋肉は成長していきます。伸び悩んできたら、今回紹介したトレーニングをぜひ試してみてください。
・プレエグゾースト法
preは英語で「前」、exhaustは「疲労する」なので、その名の通り事前に疲労させた状態でトレーニングする方法です。
例えばラットプルで広背筋に効かせたいのに上腕二頭筋に効いてしまう人だとしたら、ダンベルカールなどで先に上腕二頭筋を疲れた状態にしておきます。
そうすると上腕二頭筋は疲れているので、嫌でも広背筋を使うようになります。なので、うまく効かせたい場所に効かないなど苦手な種目の時におすすめです。
・ハイレップス法
通常のトレーニングは8回〜12回が基本ですが、それ以上の回数を行うトレーニング方法です。
筋持久力をつけるときや、高重量のトレーニングの後、限界まで追い込みたい時にこの方法で行ったりします。特におすすめなのは初心者の方です。
高回数で行うということは、低重量で行うということなので、フォームを崩しづらく、怪我のリスクも減らすことができるので、初心者や限界まで追い込みたい時におすすめです。
以上、トレーニングのバリエーションについてご紹介させていただきました！
時々トレーニング方法を変えて違う刺激を入れることで、筋肉は成長していくので伸び悩んできたかなと感じている方は今回紹介した方法を取り入れてみてください。
また、当センターはパーソナルにてトレーニングしていきますので、トレーニングの仕方などわからないことがありましたら、蒲田駅西口から徒歩3分の場所にあるパーソナルジム、メディカルトレーニングセンターへお気軽にご連絡ください！随時見学・体験も受け付けております！
是非1度お気軽にご相談ください。
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