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メディカルトレーニングセンターの宮本です。

今回は筋トレにおいて初心者だけが受けられる初心者ボーナスについて紹介したいと思います。

目次

1.初心者ボーナスとは

2.トレーニング歴の研究

3.増やせる筋肉量FFMI値の計算式

4.初心者が気を付けること

5.まとめ

1.初心者ボーナスとは

筋トレを始めたばかりの初心者の人は筋肉がつきやすいということです。
筋肉はトレーニングを正しく行なった場合のトレーニング歴によって変わるということが研究によってわかっています。

2.トレーニング歴の研究

ライル・マクドナルド博士の研究によると、

1年目:9~11.3kg

2年目:4.5~5.5kg

3年目:2.3kg~2.7kg

4年目:0.9~1.3kg

 

となっており、女性の場合はこの数字の約半分くらいの数字になります。
トレーニングを始めた1.2年目はかなり筋肉量が増えやすいですが、
3.4年目になってくると筋肉量が増えづらくなってきます。

5年目以降になるとさらに増加しづらくなってきます。

3.増やせる筋肉量FFMI値の計算式

最終的に増やせる筋肉量FFMI(Fat Free Mass Index)という数値を計算することで表せます。

FFMI=除脂肪体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

※除脂肪体重=体重(kg)×(100-体脂肪(%)100)

 

これで身長に対して除脂肪体重がどれくらいあるのかを示す数値が表せます。

FFMIの値   評価

18未満    平均以下

18~19.5      平均

19.5~21.0   平均よりも多い

21.0~22.5   とても多い

22.5~26    アスリート並み

26~      ドーピングを疑われてしまう

初心者の方は20以上目指して頑張ってみましょう。

 

4.初心者の方が気をつけること

初心者ボーナスがあるからといって1年で1kgでも筋肉を増やすのは大変なことです。

そして正しいやり方で行わないと怪我に繋がったりしてしまい、
効率よく筋肉が増えていかないので、正しいフォームで行うことが大切です。

トレーニングのやり方だけでなく、食事や睡眠なども筋肉量を増やすのに大切になってきます。

5.まとめ

なので、初心者の方にこそパーソナルトレーニングをおすすめしています。

パーソナルなら正しいトレーニングフォームの指導食事の指導までできますので、
パーソナルの方が確実に効果が出やすいです。

他にもわからないことなどがありましたらお気軽にご相談ください。

 

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中山鍼灸治療院

院長 中山 真一

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